Eftersom Musarm, som vi beskrev i föregående kapitel, ofta förknippas med datorarbete och dålig ergonomisk arbetsmiljö, är det ofta ganska enkla förändringar som krävs. Din chef är ansvarig för din arbetsmiljö och ska anpassa arbetsplatsen och erbjuda hjälpmedel som avlastar. Det finns arbetsterapeuter och personer med expertkunskaper inom ergonomi som kan ge råd om hur din arbetsplats kan bli mer skonsam för din hälsa.
Det första steget i behandlingen av musarm är att ta bort grundorsaken – vad det än är. Du kan till exempel arbeta med att bli av med dina dåliga vanor, byta ut musen mot en ergonomisk mus och göra övningar.
Ergonomiska åtgärder mot musarm
Det viktigaste du kan göra för att bli av med din musarm är att anpassa ditt arbete vid datorn. Konkreta tips på vad du kan göra finns på Vårdguiden.
Några av de saker du kan se över är:
- Skrivbord
- Kontorsstol
- Skärm
- Tangentbord
- Mus
- Möjlighet till variation och rörelse
Skrivbord
Om ditt arbetsbord inte är anpassat efter dig kommer det att slita på din kropp och det kan leda till att du utvecklar musarm eller andra skador. Ditt bord ska kunna höjas och sänkas så det passar din längd och så du kan varierar mellan att stå och sitta. Bordsytan ska vara matt så att den inte reflekterar ljus och får dig att stå i konstiga ställningar för att inte bli bländad. Bordet ska vara tillräckligt djupt så din skärm kan placeras på rätt avstånd (se avsnittet ”Skärm” längre ned på listan), och det ska vara tillräckligt brett så du har plats för dina saker. Dessutom ska du kunna vila underarmarna på bordet så du kan slappna av.
Kontorsstol
Din stol ska kunna ställas in så att den passar dig och höjden på ditt skrivbord. Höjden på bordet är nämligen avgörande för hur du ska ha din stol. När du sitter på stolen ska du kunna ha fötterna platt mot golvet. Du ska sitta så långt tillbaka på stolen att ⅔ av dina lår får stöd av dynan och ryggstödet ska anpassas så det stöttar din ländrygg.
Läs mer om kontorsstolen och hitta en som passar dig här.
Ergonomisk utrustning för datorarbete
För de allra flesta kommer tangentbord, mus och bildskärm att vara de viktigaste verktygen i datorarbetet. Alla tre komponenter är viktiga och måste ställas in rätt för att passa dina individuella behov.
Skärm
Din skärm ska placeras en armslängd ifrån dig, vilket motsvarar omkring 60-70 cm. Dina ögon ska vara i höjd med skärmens övre kant så du tittar lite nedåt när du ser på skärmen. Om du har flera skärmar ska de placeras i en v-form framför dig.
Tangentbord
Ditt tangentbord ska göra det möjligt för dig att hålla dina handleder i en naturlig position utan att anstränga dig i onaturliga vinklar. Det betyder att en negativ lutning, där tangentbordet lutar nedåt, bort från dig, är positivt – en böjning nedåt i handleden är mer naturlig och avslappnande än en aktiv böj uppåt och därmed mindre ansträngande.
Dessutom bör ditt tangentbord placeras på bordet så att du kan vila din hand och arm på bordsskivan. Du bör använda kortkommandon så mycket du kan så att du minimerar antalet tangenttryckningar på tangentbordet.
Prova ett ergonomiskt tangentbord i 14 dagar
Mus
Din mus ska – precis som tangentbordet – göra det möjligt för dig att arbeta så naturligt som möjligt utan ansträngning och onaturliga vinklar. Från ett ergonomiskt perspektiv så är det bästa att ha en centrerad mus, alltså en mus som är placerad framför din kropp, mellan dina händer. Med en centrerad mus kan dina armar vila i en avslappnad ställning framför kroppen istället för ute på sidan, vilket är bättre då det avlastar axlar, armar och armbågar. Då belastning ofta är orsaken till smärta kan den åtgärden minska risken att drabbas av musarm.
När det kommer till ergonomi är behoven väldigt individuella – det finns ingen lösning som passar alla.
Därför är inte heller en centrerad mus det rätta valet för alla. En enhandsmus kan vara det bästa för dig, men även här är det viktigt att du väljer en variant som inte innebär ansträngande och onaturliga vinklar.
Därför måste din enhandsmus ha två viktiga egenskaper:
1: Möjlighet att justera vinkeln
Om du vilar din hand på bordet så är det inte naturligt att din handflata ligger platt. Din hand vilar på sidan av lillfingret. Det betyder att din mus måste kunna justeras så att din hand står mer vertikalt mot bordet. Då kan du arbeta i den mest naturliga positionen.
2: Stöd för tummen
Tumstöd är viktigt eftersom det tar bort trycket på tummens rotled, vilket resulterar i minskad belastning och du kan hålla musen mer avslappnad. Det ska vara möjligt att justera stödet i alla riktningar – ut / in, upp / ner, framåt / bakåt, lutning och rotation – för att passa din hand.
Möjlighet till variation och rörelse
Nyckelordet för god ergonomi på kontoret är variation. Tumregeln är att du ska byta arbetsställning var 45e minut. Res dig upp, ha ett gående eller stående möte, byt stol, sätt dig på ett annat ställe, hämta en kopp kaffe eller gå en sväng runt huset.
Ladda ner vår checklista för en ergonomisk arbetsmiljö.
Ergonomi är också viktigt på hemmakontoret. Här finns allt du behöver veta.
Massage
Vid musarm, som orsakas av muskelknutor (ger lokal muskelsmärta), kan massage i kombination med att åtgärda det som är grundproblemet ha en avhjälpande effekt.
